Thursday, 10 November 2016

Lari Jarak Jauh



Lari Jarak Jauh
Karya: Rizki Siddiq Nugraha

Lari jarak jauh adalah lari yang menempuh jarak 3.000 meter sampai 10.000 meter. Lari jarak jauh acap kali dikenal dengan istilah maraton. Nama maraton berasal dari legenda Pheidippides, seorang prajurit Yunani yang dikirim dari kota Marathon, Yunani ke Athena untuk mengumumkan bahwa bangsa Persia telah dikalahkan pada Pertempuran Marathon. Sejarah menjelaskan bahwa ia berlari tanpa henti, namun meninggal begitu berhasil menyampaikan pesan yang menjadi misinya. Untuk itu, lari jarak jauh merupakan cabang atletik tertua dalam sejarah olimpiade kuno. Cabang ini ada sejak tahun 490 SM (sebelum masehi).
Pada lari jarak jauh, gerakan lari tidak dilakukan dengan maksimal. Saat berlari badan condong membentuk sudut ±100. Kedua lengan diayunkan secara santai beberapa sentimenter di atas pinggang dan pendaratan telapak kaki menggunakan sisi luar kaki bagian tengah.
Lari jarak jauh menggunakan start berdiri. Berikut tahapan start berdiri, yakni:
1. Persiapan untuk melakukan start menggunakan hitungan satu. Berdiri sikap melangkah menghadap arah gerakan. Kedua lutut direndahkan dan pandangan fokus ke depan.
2. Memindahkan berat badan pada kaki depan pada hitungan dua. Berat badan dibawa ke depan, kedua tangan siap seperti gerakan berlari.
3. Mengayun kaki belakang ke depan dan menolak kaki ke depan pada hitungan tiga. Ayunkan kaki belakang ke depan dengan lutut tertekuk dan kaki depan menolak ke tanah.
Lari jarak jauh banyak memerlukan ketahanan fisik, stamina, dan pola pernafasan yang terukur. Untuk itu, salah satu kunci penting dari lari jarak jauh adalah mengatur pernafasan. Ketika berlari maka secara alami seseorang akan kehabisan nafas, karena otot-otot memerlukan oksigen lebih banyak saat melakukan aktivitas fisik yang berat. Selain itu, paru-paru juga bekerja lebih keras untuk menyerap oksigen. Memiliki pola pernafasan yang efisien saat berlari akan membuat seseorang lebih efisien dalam mendapatkan oksigen ke otot. Hal ini akan meningkatkan daya tahan.
Langkah-langkah berikut dapat membantu mengembangkan pola pernafasan saat berlari, antara lain:
1. Bernafas dari mulut
Pernafasan melalui mulut memungkinkan lebih banyak oksigen yang masuk dan karbon dioksida yang keluar dibandingkan pernafasan melalui hidung. Jika bernafas melalui hidung, otot wajah akan terlihat mengencang dan tegang. Sedangkan nafas melalui mulut ketika berlari akan mendorong otot-otot wajah untuk rileks, sehingga menciptakan ketenangan saat berlari.
2. Sering gunakan pernafasan perut
Pernafasan dari perut atau diafragma lebih baik dari pernafasan dengan dada. Cara melatihnya dengan berbaring terlentang dan liat gerakan perut saat bernafas. Jika seseorang bernafas dari perut dengan benar, maka perut naik dan dada turun setiap bernafas.
3. Mengambil nafas pendek dan dangkal
Menarik nafas terlalu panjang dan dalam dapat membuat seseorang tidak mampu berlari jauh atau lama. Untuk itu, dengan bernafas pendek dan dangkal dapat lebih mudah mengatur nafas.
4. Lakukan nafas dengan berirama
Benafas sebaiknya dilakukan dengan konsisten dan berirama. Hal ini dapat membuat seseorang rileks dan santai saat berlari.
5. Dengarkan nafas
Kontrol pernafasan dengan cara mendengarkan nafas. Jika mendengar nafas mulai terengah-engah maka kurangi kecepatan berlari, jika sudah mulai stabil bisa secara perlahan ditingkatkan kembali.
Berikut peraturan yang harus dipenuhi pada perlombaan lari jarak jauh, diantaranya:
1. Harus diperhatikan dan dijaga supaya tidak ada lintasan yang memungkinkan peserta bisa memotong jalan.
2. Ketika membuat zona lintasan, seyogyanya harus menghindari area yang dapat membahayakan peserta, seperti jurang terjal, semak belukar, dan sebagainya.
3. Pasang tanda petunjuk arah untuk dijadikan panduan bagi peserta.
4. Pada bagian kiri dan kanan lintasan dibuatkan pembatas lintasan.
5. Sebelum melakukan start, jalur perlombaan tersebut diumumkan terlebih dahulu kepada peserta agar mereka mendapatkan gambaran lintasan yang akan dilalui.
Asosiasi olahraga jarak jauh (IAAF) membagi perlombaan dalam kategori umur, sebagai berikut:
1. Pemula untuk usia 13-14 tahun.
2. Junior III untuk usia 15-18 tahun.
3. Junior II untuk usia 17-18 tahun.
4. Junior I untuk usia dibawah 20 tahun.
5. Veteran putri untuk usia di atas 35 tahun.
6. Veteran putra untuk usia di atas 40 tahun.
Jarak lomba ditentukan, sebagai berikut:
1. Jarak 4 km untuk atlit putri junior.
2. Jarak 8 km untuk atlit putra junior.
3. Jarak 6 km untuk atlit putri dewasa.
4. Jarak 12 km untuk atlit putra dewasa.
Berikut peralatan yang diperlukan pada lari jarak jauh, antara lain:
1. Pistol start.
2. Start block (blok awal).
3. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37 m, lebar 8 cm, tebal 2 m.
4. Pita finish dipasang setinggi 1,22 m.
5. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
6. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
7. Kamera finish (alat foto di garis finish).

lari jarak jauh
Lintasan Lari Jarak Jauh

lari jarak jauh
Start Lari Jarak Jauh

lari jarak jauh
Garis Finish Lari Jarak Jauh 


EmoticonEmoticon