Tuesday, 22 January 2019

Senam Aerobik


Senam Aerobik
Karya: Rizki Siddiq Nugraha

aerobik

Senam adalah olahraga dengan gerakan-gerakan latihan fisik secara sistematis dan dirangkai secara keseluruhan dengan tujuan membentuk serta mengembangkan kepribadian secara harmonis. Menurut Imam Hidayat (dalam Agusta, 2009, hlm. 9) mendifinisikan senam sebagai “suatu latihan tubuh yang terpilih dan dikonstruk dengan sengaja, dilakukan secara sadar dan terencana disusun secara sistematis dengan tujuan meningkatkan kesegaran jasmani, mengembangkan keterampilan, dan menanamkan nilai-nilai mental spiritual”. Sedangkan Peter H. Werner (dalam Muhajir, 2006, hlm. 70) berpendapat bahwa “senam ialah latihan tubuh pada lantai atau pada alat yang dirancang untuk meningkatkan daya tahan, kekuatan kelenturan, kelincahan, koordinasi, serta kontrol diri”.
Gerakan-gerakan senam selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja, gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu seperti meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerakan/keindahan tubuh, menambah keterampilan, meningkatkan keindahan gerak, dan meningkatkan kesehatan tubuh. Gerakan ini harus selalu tersusun dan sistematis. Sukiyo (1992, hlm. 11) mengemukakan bahwa ciri yang harus ada pada satu gerakan sehingga gerakan tersebut dapat disebut sebagai senam adalah:
1. Gerakan-gerakannya harus dibuat atau diciptakan dengan sengaja.
2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu, misalnya membentuk sikap tubuh, memperbaiki gerak, meningkatkan taraf kesegaran, dan sebagai sarana rehabilitasi.
3. Gerakan-gerakannya harus tersusun dan sistematik, dilakukan secara teratur dan berulang-ulang.
Adapun aerobik adalah suatu cara latihan untuk memperoleh oksigen sebanyak-banyaknya. Aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus-menerus, di mana kebutuhan oksigen masih dapat dipenuhi dengan kecepatan dalam menempuh waktu. Dua ciri dari latihan aerobik adalah (1) olahraga tersebut cukup mengakibatkan tubuh berfungsi untuk jangka waktu sedikitnya 20 sampai 30 menit  setiap olahraga, dan (2) olahraga tersebut akan memberikan kegiatan yang cukup menarik hingga ingin mengulangi kembali gerakan yang sudah dilakukan. Untuk itu, senam aerobik adalah “serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu” (Dinata, 2003, hlm. 9). Hal ini bertujuan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru, serta pembentukan tubuh dan juga olahraga untuk peningkatan kesegaran jasmani. Senam dapat dilakukan secara massal (banyak orang).
Berdasarkan cara melakukan dan musik pengiringnya, senam aerobik dapat dibagi menjadi lima macam, antara lain:
1. High impact aerobic (senam aerobik aliran/gerakan keras).
2. Low impact aerobic (senam aerobik aliran/gerakan ringan).
3. Disrobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras dan ringan)
4. Rockrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan-gerakan rock and roll).
5. Aerobic sport (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik  keras dan ringan serta gerakan-gerakan melatih kelenturan/fleksibilitas tubuh).
Tahap-tahap melakukan senam aerobik sebagai berikut:
1. Pemanasan selama 10 menit.
2. Latihan inti selama 15-20 menit.
3. Pendinginan/pelemasan selama 5 menit.
Senam aerobik memiliki sejumlah manfaat, yakni meningkatkan fungsi jantung, meningkatkan kinerja paru-paru, meningkatkan stamina, meningkatkan koordinasi tubuh, meningkatkan kekebalan tubuh (khususnya yang sudah memasuki usia renta), mencegah berbagai penyakit (seperti diabetes, kolesterol, tekanan darah, dan lainnya), melawan depresi, membantu menurunkan berat badan, dan membantu membentuk tubuh lebih sempurna.
Senam aerobik melibatkan kelompok-kelompok otot besar dan dilakukan dengan intensitas yang cukup rendah serta dalam waktu yang cukup lama, sehingga sumber-sumber bahan bakar dapat diubah menjadi tenaga. Menurut Sherwood (2001, hlm. 34) senam aerobik “dapat dipertahankan dari lima belas menit sampai dua puluh menit hingga beberapa jam dalam sekali latihan”.
Pada senam aerobik ada yang dinamakan dengan intensitas. Untuk menentukan intensitas senam aerobik pada dasarnya sama dengan menentukan intensitas latihan pada olahraga lain. Intensitas latihan ditandai dengan tercapainya tingkat denyut nadi yang diharapkan meningkat. Secara umum, intensitas latihan yang ditentukan tercapainya denyut nadi sekitar 60-80% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal ditentukan berbeda-beda dari setiap orang bergantung pada usia.
Cara menentukan denyut nadi maksimal dengan rumus: 220 dikurangi usia. Sebagai contoh, jika berusia 20 tahun, denyut nadi maksimalnya adalah 220 – 20 = 200, intensitas latihan adalah 60-80% dari denyut nadi masimal, maka denyut nadi berkisar antara 120-160 untuk orang yang berusia 20 tahun. Adapun penentuan lama latihan harus disesuaikan dengan kemampuan dan tingkat keterlatihan orang tersebut. Jika orang tersebut masih pemula, cukup 10 menit saja, kemudian setelah kemampuannya meningkat, lama latihan dapat ditambah.

Referensi
Agusta, H. (2009). Pola Gerak dalam Senam 1. Jakarta: CV Ipa Abong.
Muhajir (2006). Pendidikan Jasmani Teori dan Praktik 1. Jakarta: Erlangga.
Sherwood, L. (2001). Fisiologi Manusia dari Sel ke Sistem. Jakarta: Penerbit Buku Kedokteran ECG.
Sukiyo, S. (1992). Senam. Jakarta: Depdikbud, Direktorat Jenderal Pendidikan Tinggi.


EmoticonEmoticon