Sunday, 22 December 2019

Zat Gizi dalam Makanan


Zat Gizi dalam Makanan
Karya: Rizki Siddiq Nugraha

Makanan yang kita konsumsi mengandung berbagai unsur. Unsur tersebut ada yang bermanfaat dan ada pula yang berbahaya bagi kesehatan kita. Berbagai zat yang bermanfaat dapat berupa enzim dan zat gizi, sedangkan yang berbahaya berupa toksin (racun).
Zat gizi merupakan unsur yang terkandung dalam makanan, yang memberikan manfaat bagi kesehatan manusia. Kandungan zat gizi dalam makanan berbeda-beda, baik jenis zat gizi yang terkandung dalam makanan, maupun jumlah dari masing-masing zat gizi. Oleh karena itu, agar tubuh kita tidak kekurangan salah satu zat gizi, kita harus mengonsumsi makanan yang beragam jenisnya.
Setiap zat gizi memiliki fungsi yang spesifik bagi tubuh. Masing-masing zat gizi tidak dapat berdiri sendiri dalam membangun tubuh dan menjalankan proses metabolisme. Dengan demikian, zat gizi tersebut memiliki berbagai fungsi yang berbeda.
Berikut jenis-jenis zat gizi yang diperlukan oleh tubuh:

1. Karbohidrat

Zat Gizi dalam Makanan

Kandungan karbohidrat di dalam tubuh memiliki fungsi untuk (1) menghasilkan energi, (2) cadangan tenaga bagi tubuh, dan (3) memberi rasa kenyang.
Tinggi rendahnya aktivitas seseorang akan mempengaruhi seberapa banyak kebutuhan karbohidrat bagi orang tersebut. Bagi orang dewasa yang bekerja tidak terlalu berat, kebutuhan tubuh rata-rata akan karbohidrat antara 8 sampai 10 gram untuk tiap kilogram berat badan setiap hari.
Makanan yang mengandung banyak karbohidrat, seperti nasi, jagung, gandum, sagu, kentang, ubi, dan sebagainya.

2. Protein

Zat Gizi dalam Makanan

Fungsi protein bagi tubuh, yakni (1) untuk membangun sel-sel jaringan tubuh manusia, (2) untuk mengganti sel-sel tubuh yang rusak, (3) menjaga keseimbangan asam basa pada cairan tubuh, dan (4) sebagai penghasil energi.
Fungsi utama protein dalam tubuh adalah sebagai zat pembangun. Protein sangat dibutuhkan oleh tubuh terutama pada masa pertumbuhan. Pada masa bayi hingga remaja, kebutuhan protein lebih besar persentasenya dibandingkan dengan pada masa dewasa dan lanjut usia. Pada masa dewasa dan lanjut usia, protein dibutuhkan untuk mempertahankan jaringan-jaringan tubuh dan mengganti sel-sel yang telah rusak.
Kebutuhan protein bagi orang dewasa adalah 1 gram untuk setiap kilogram berat badannya setiap hari. Untuk anak-anak yang sedang tumbuh, diperlukan protein dalam jumlah lebih banyak, yakni 3 gram untuk setiap kilogram berat badan. Perbedaan ini disebabkan karena pada anak-anak, protein lebih banyak dibutuhkan untuk pertumbuhan dan perkembangan, sedangkan para orang dewasa fungsi protein hanya untuk mempertahankan jaringan tubuh dan mengganti sel-sel yang telah rusak.
Makanan yang mengandung banyak protein, seperti kacang-kacangan, ikan, daging, telur, dan sebagainya.

3. Lemak

Zat Gizi dalam Makanan

Lemak bagi tubuh memiliki fungsi (1) penghasil energi, (2) penghasil asam lemak esensial, (3) sebagai pelarut vitamin, dan (4) memberi rasa kenyang.
Lemak merupakan sumber energi selain karbohidrat dan protein. Dengan adanya kelebihan konsumsi lemak yang tersimpan sebagai cadangan energi, jika seseorang berada dalam kondisi kekurangan kalori, maka lemak merupakan cadangan pertama yang akan digunakan untuk mendapat energi selain protein.
Cadangan lemak diperlukan di dalam tubuh. Tetapi, jika cadangan ini terlalu banyak dapat berdampak pada gangguan kesehatan. Timbunan lemak dalam jumlah yang berlebihan mempunyai kecenderungan menyebabkan penyakit jantung, ginjal, diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit berat lainnya.
Makanan yang mengandung banyak lemak, seperti mentega, daging, dan sebagainya.

4. Vitamin

Zat Gizi dalam Makanan

Vitamin sangat diperlukan tubuh untuk proses metabolisme dan pertumbuhan. Penyakit yang disebabkan kekurangan vitamin disebut avitaminosis. Vitamin tidak dapat dihasilkan oleh tubuh manusia dalam jumlah yang cukup. Oleh karena itu, vitamin harus diperoleh dari makanan yang dikonsumsi. Terkecuali pada vitamin D, yang dapat dibentuk dalam kulit, jika kulit mendapat sinar matahari.
Vitamin pada umumnya dapat dikelompokkan ke dalam dua golongan utama, yakni: (1) vitamin yang larut dalam lemak, yaitu vitamin A, D, E, dan K, serta (2) vitamin yang larut dalam air, yaitu vitamin C dan B.
Penjelasan lebih detail mengenai jenis-jenis vitamin, dijabarkan sebagai berikut:
a. Vitamin A
Vitamin A berfungsi (1) sebagai bahan untuk membuat rodopsin yang diperlukan dalam proses penglihatan, (2) untuk pemeliharaan jaringan pelapis/jaringan epitel, dan (3) untuk membantu proses pertumbuhan tubuh.
Di dalam makanan terdapat vitamin A dengan bentuk karoten. Pada umumnya sayuran dan buah-buahan yang berwarna banyak mengandung karoten.
Beberapa sayuran dan buah-buhan yang berwarna kuning dan merah, terutama wortel banyak mengandung vitamin A. Berbagai makanan hewani juga, seperti susu, keju, kuning telur, hati, dan berbagai ikan yang tinggi kandungan lemaknya merupakan sumber utama yang mengandung vitamin A.
b. Vitamin B
Ada beberapa variasi dari vitamin B, sehingga sering dikenal istilah vitamin B kompleks. Vitamin B merupakan vitamin yang larut dalam air dan tidak dapat diproduksi oleh tubuh sehingga harus didapat dari asupan makanan. Vitamin B juga tidak dapat disimpan secara baik di dalam tubuh, maka asupan secara teratur sangat dianjurkan agar tidak kekurangan vitamin B.
Delapan unsur utama pembentuk vitamin B kompleks adalah:
(1) Thiamine (vitamin B1), berfungsi untuk membantu sel tubuh menghasilkan energi, kesehatan jantung, dan metabolisme karbohidrat. Vitamin B1 terdapat pada sereral, daging sapi, kacang-kacangan, telur, dan sebagainya.
(2) Riboflavin (vitamin B2), berfungsi melindungi tubuh dari penyakit kanker, mencegah migrain, dan katarak. Vitamin B2 terdapat pada susu, roti, daging rendah lemak, jeroan, telur, nasi, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan sebagainya.
(3) Niacin (vitamin B3), berfungsi untuk melepaskan energi dari zat-zat nutrien, membantu menurunkan kadar kolesterol, mengurangi depresi, dan gangguan pada persendian. Vitamin B3 terdapat pada susu, nasi, telur, roti gandum, ikan, daging rendah lemak, kacang-kacangan, ragi, sayuran hijau, dan sebagianya.
(4) Asam pantothenate (vitamin B5), berfungsi membantu sistem saraf dan metabolisme, mengurangi alergi, kelelahan, dan migrain. Vitamin B5 terdapat pada daging ayam, ikan, susu, kacang-kacangan, avokad, ubi, dan sebagainya.
(5) Pyridoxine (vitamin B6), berfungsi membantu produksi sel darah merah dan meringankan gejala hipertensi, asma, dan menstruasi. Vitamin B6 terdapat pada paprika, bayam, kulit kentang, kacang hijau, ubi jalar, brokoli, asparagus, lobak hijau, dan sebagainya.
(6) Biotin (vitamin B7), bermanfaat dalam proses pelepasan energi dari karbohidrat, pembentukan kuku dan rambut. Vitamin B7 terdapat pada kuning telur, keju, salmon, susu, ubi jalar, dan sebagainya.
(7) Asam Folic (vitamin B9), berfungsi membantu perkembangan janin, pengobatan anemia, dan pembentukan hemoglobin. Vitamin B9 terdapat pada sayuran hijau, kacang kering, sitrus, jagung, seledri, wortel, dan sebagainya.
(8) Cobalamine (vitamin B12), berfungsi membantu merawat sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Vitamin B12 terdapat pada hati, daging sapi, dada ayam, telur, sereal, susu, yogurt, dan sebagainya.
c. Vitamin C
Vitamin C berfungsi sebagai antioksidan dapat memperbaiki sel tubuh dan jaringan kulit yang rusak. Vitamin C juga dapat melancarkan peredaran darah sehingga kulit terlihat lebih segar. Vitamin C memiliki sifat menyimpan air sehingga mampu menjaga kelembaban kulit dan mencegah dari kekeringan.
Sumber vitamin C terutama pada buah-buahan yang rasanya asam seperti jeruk, stroberi, nanas, dan sayuran seperti brokoli, tomat, dan seledri.
d. Vitamin D
Vitamin D berperan meningkatkan penyerapan kalsium dan mineral yang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan kekuatan tulang. Tulang keropos merupakan dampak dari kekurangan vitamin D. Vitamin D juga berperan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Vitamin D dapat diproduksi oleh tubuh, apabila kulit terkena sinar matahari. Vitamin D juga terdapat pada susu, minyak ikan, salmon, tuna, sereal, margarin, dan sebagianya.
e. Vitamin E
Vitamin E berfungsi sebagai antioksidan, yaitu zat yang dapat menetralkan radikal bebas di dalam tubuh. Radikal bebas merupakan molekul yang tidak stabil dan sangat berbahaya bagi tubuh, sebab dapat menyebabkan perubahan pada sel-sel tubuh yang memicu terjadinya proses penuaan dini dan penyakit jantung koroner, gangguan menstruasi, keguguran, dan kemandulan.
Makanan yang banyak mengandung vitamin E, seperti jagung, kedelai, bunga matahari, minyak zaitun, minyak gandum, dan sebagainya. Memasak dan penyimpanan yang terlalu lama dapat merusak kandungan vitamin E pada makanan.
f. Vitamin K
Vitamin K berperan dalam proses pembekuan darah dan berperan penting dalam proses pembentukan tulang bersama kalsium dan vitamin D. Kekurangan vitamin K dapat menyebabkan gangguan pembekuan darah sehingga menyebabkan pendarahan yang sulit membeku.
Vitamin K terdapat pada berbagai jenis sayuran berdaun hijau, daging, dan susu.

5. Mineral

Zat Gizi dalam Makanan

Tubuh kita memerlukan  berbagai jenis mineral agar berfungsi dengan baik. Beberapa di antaranya adalah:
a. Yodium, berperan penting untuk membantu perkembangan kecerdasan pada anak. Yodium juga dapat membantu mencegah penyakit gondok. Zat mineral yodium terdapat pada garam dapur.
b. Fosfor, berfungsi untuk pembentukan tulang dan membentuk gigi. Zat mineral fosfor terdapat pada kismis, kentang, bawang putih, dan sebagainya.
c. Kobalt, berfungsi untuk membentuk pembuluh darah. Zat mineral kobalt terdapat pada jeroan, tiram, susu, dan sebagainya.
d. Magnesium, berfungsi  sebagai zat yang membentuk sel darah merah. Zat mineral magnesium terdapat pada bayam, kacang-kacangan, avokad, dan sebagainya.
e. Mangan, berfungsi untuk mengatur pertumbuhan tubuh dan sistem reproduksi. Zat mineral mangan terdapat pada kelapa, walnut, kedelai, dan sebagainya.
f. Tembaga, berfungsi sebagai pembentuk hemoglobinpada sel darah merah. Zat mineral tembaga terdapat pada ati, kentang, coklat, kuaci, dan sebagainya.
g. Kalsium, disebut juga zat kapur adalah zat mineral yang mempunyai fungsi membentuk tulang dan gigi. Zat mineral kalsium terdapat pada bayam, pakcoy, salmon, dan sebagainya.
h. Kalium, sebagai pembentuk aktivitas otot jantung. Zat mineral kalium terdapat pada pisang, kacang merah, yogurt, dan sebagainya.
i. Seng, dibutuhkan tubuh untuk membentuk enzim dan hormon. Seng juga berfungsi sebagai pemelihara beberapa jenis enzim, hormon, dan indera pengecap atau lidah. Zat mineral seng terdapat pada jamur, hati sapi, tiram, kuning telur, dan sebagainya.
j. Belerang, berperan dalam membentuk protein di dalam tubuh. Zat mineral belerang terdapat pada asparagus, telur, dan sebagainya.
k. Klor, digunakan tubuh untuk membentuk HCl atau asam klorida pada lambung. HCl memiliki kegunaan membunuh kuman bibit penyakit dalam lambung dan mengaktifkan pepsinogen menjadi pepsin. Zat mineral klor terdapat pada ikan laut, telur, dan sebagainya.
l. Flour, berperan untuk pembentuk lapisan email gigi yang melindungi dari segala macam gangguan pada gigi. Zat mineral flour terdapat pada kismis, teh hitam, kepiting, udang, tiram, dan sebagainya.
m. Zat besi, berperan dalam mengikat oksigen dalam darah sehingga dapat didistribusikan ke seluruh tubuh. Zat besi juga berperan dalam pembentukan hemoglobin dan menyokong sistem kekebalan tubuh. Zat besi banyak terdapat pada bayam, kacang-kacangan, kerang, telur, gandum, kentang, dan sebagainya.


EmoticonEmoticon