Friday, 24 January 2020

Senam Zumba


Senam Zumba
Karya: Rizki Siddiq Nugraha

latihan Senam Zumba

Senam zumba merupakan program kebugaran tari yang diciptakan oleh penari dan koreografer asal Kolombia, Alberto “Beto” Perez pada tahun 1990-an. Pada awalnya Beto yang hendak mengajar senam aerobik, tidak membawa CD (compact disk) irama dari senam aerobik tersebut, sehingga Beto berinisiatif untuk mengambil semua CD yang ada di mobilnya yang bergenre musik beragam, kemudian Beto mencoba untuk membuat gerakan-gerakan senam yang akan dipraktikkannya di kelas senam, setelah kelas tersebut berakhir, ia mendapat respons positif dari murid-muridnya.
Dasar gerakan zumba adalah tarian dan senam aerobik sehingga termasuk dalam kategori dance fitness. Senam zumba memberikan kemampuan membakar kalori jauh lebih banyak secara cepat, sekaligus membentuk otot tubuh. Rangkaian gerak zumba sangat menyenangkan sehingga tanpa disadari dapat menurunkan berat badan bagi yang melakukannya. Gerak senam zumba menggabungkan hip-hop, soca, samba, salsa, merengue, dan mambo. Kelas zumba biasanya berdurasi sekitar satu jam dan diajarkan oleh instruktur berlisensi.
Target latihan senam zumba adalah all core (seluruh bagian tubuh), dengan sasaran fat and calorie burning (membakar kalori). Seperti senam pada umumnya, zumba dapat membakar 400-800 kalori, namun pada tingkat mahir, senam ini dapat membakar lebih dari 1000 kalori per satu jam latihan.
Zumba melatih seluruh tubuh dari kepala hingga kaki. Gerakan senam meliputi gerakan pundak, tangan, perut, pinggul, dan kaki yang mampu meningkatkan fleksibilitas tubuh menjadi lebih baik. Pada dasarnya gerakan zumba adalah 70% dansa dan 30% fitness. Hal ini menjadikan gerakan zumba tidak diajarkan terlebih dahulu melainkan secara langsung mengikuti gerakan instruktur.
Senam zumba adalah suatu latihan fisik yang menggunakan otot-otot besar yang memiliki ciri dan kaidah khusus, yakni gerakannya dibuat secara sengaja, dibuat untuk mencapai tujuan tertentu, dan tersusun secara sistematis. Senam zumba adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang dipilih sehingga melahirkan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu.
Pada umumnya senam zumba dilaksanakan 30-60 menit dengan diiringi musik. Senam zumba dimulai dengan pemanasan 10 menit, dilanjutkan dengan latihan inti 20-40 menit, kemudian diakhiri dengan pendinginan selama 10 menit. Adapun penjelasan lebih lanjut dijabarkan, sebagai berikut:

1. Pemanasan (warming up)

Senam Zumba

Pada fase ini dapat menggunakan pola warming up yang didahului oleh kegiatan stretching (penguluran) otot-otot tubuh, dilanjutkan dengan gerakan dinamis pemanasan. Pola kedua yaitu kebalikan dari pola pertama di mana seseorang melakukan pemanasan dinamis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan dengan melakukan kegiatan stretching otot-otot tubuh. Kegiatan pemanasan ini memiliki tujuan, yakni meningkatkan elastisitas otot dan ligamen di sekitar persendian untuk mengurangi resiko cedera, meningkatkan suhu tubuh dan denyut nadi sehingga mempersiapkan diri agar siap menuju aktivitas utama. Pada fase ini, pemilihan gerakan harus dilakukan dan dilaksanakan secara sistematis, runtut, dan konsisten.

2. Kegiatan inti

Senam Zumba

Fase latihan ini adalah fase utama dari sistematika latihan senam zumba. Di dalam fase ini target latihan harus tercapai. Salah satu indikator latihan telah memenuhi target adalah dengan memprediksi bahwa latihan tersebut telah mencapai training zone. Training zone adalah daerah ideal denyut nadi dalam fase latihan. Rentang training zone adalah 60-90% dari denyut nadi maksimal. Denyut nadi yang dimiliki setiap orang berbeda, tergantung dari usia orang tersebut.

3. Pendinginan (cooling down)

Senam Zumba

Pada fase ini hendaknya melakukan dan memilih gerakan-gerakan yang mampu menurunkan frekuensi denyut nadi untuk mendekati denyut nadi normal, setidaknya mendekati awal latihan. Pemilihan gerakan pendinginan ini harus merupakan gerakan penurunan dari intensitas tinggi ke gerakan intensitas rendah. Perubahan dan penurunan intensitas secara bertahap tersebut berguna untuk menghindari penumpukan asam laktat yang akan menyebabkan kelelahan dan rasa pegal bagian tubuh atau otot tertentu.

Pada latihan zumba menggunakan konsep frekuensi, intensitas, waktu, dan tipe latihan atau biasa disingkat FITT (frequency, intensity, time, tipe), dijabarkan lebih lanjut, sebagai berikut:
1. Frekuensi latihan
Frekuensi menunjukkan pada jumlah latihan per minggu. Secara umum, frekuensi latihan lebih banyak, dengan program latihan lebih lama akan mempunyai pengaruh lebih baik terhadap kebugaran jasmani. Frekuensi latihan yang baik untuk endurance training adalah 2-5 kali per minggu, dan untuk anaerobic training 3 kali per minggu. Sebaiknya dilakukan berselang, misalnya Senin-Rabu-Jumat-Minggu sedangkan hari yang lain digunakan untuk istirahat agar tubuh memiliki kesempatan melakukan recovery (pemulihan tenaga).
Latihan dengan frekuensi tinggi membua tubuh tidak cukup waktu untuk pemulihan. Kegagalan menyediakan pemulihan yang memadai akan dapat menimbulkan cedera. Tubuh membutuhkan waktu untuk bereaksi terhadap rangsangan latihan pada umumnya membutuhkan waktu lebih dari 24 jam. Semakin bertambah usia semakin lama waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan.
2. Intensitas latihan
Intensitas latihan merupakan kualitas yang menunjukkan berat ringannya suatu latihan. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan. Besarnya intensitas tergantung pada jenis dan tujuan latihan.
3. Durasi latihan
Durasi latihan adalah waktu yang diperlukan setiap kali latihan. Untuk meningkatkan kebugaran paru-jantung dan penurunan berat badan diperlukan waktu berlatih 30-60 menit. Durasi dan intensitas latihan saling berhubungan. Peningkatan salah satunya akan menurunkan yang lain. Jika durasi latihan bertambah, maka intensitas latihan akan menurun begitu pula sebaliknya.
4. Tipe latihan
Tipe latihan adalah bentuk atau model olahraga yang digunakan untuk latihan. Sebuah latihan akan berhasil jika latihan tersebut dipilihkan tipe yang tepat. Tipe latihan akan menyangkut isi dan bentuk-bentuk latihan.
Zumba termasuk dalam latihan aerobik dengan metode interval training karena saat melakukan latihan diselingi dengan istirahat. Senam zumba merupakan bentuk penerapan dari metode HIIT (high intensity interval training), yakni latihan kardio yang dilakukan dalam waktu singkat dengan intensitas yang tinggi, sehingga sangat membantu dalam mengintegrasikan komponen dasar kebugaran daya tahan kardio, kekuatan otot, dan fleksibilitas.


EmoticonEmoticon